Matéria traduzida e adaptada do inglês, publicada pela matriz americana do Epoch Instances.
Mudar para uma dieta baseada em vegetais pode parecer um passo em direção a uma saúde melhor ou a um mundo mais gentil, mas será que isso é mais suave para seu bem-estar psychological?
Quando a terapeuta ocupacional Megan Bezuidenhout mudou para uma dieta vegana, ela esperava se sentir mais saudável. Mas depois de apenas alguns meses, a ansiedade crônica e o mau humor a fizeram questionar se seus novos hábitos alimentares estavam afetando seu cérebro.
À medida que as dietas à base de vegetais ganham popularidade, mais pesquisas as associam a deficiências de nutrientes essenciais para a saúde do cérebro. Sem um planejamento cuidadoso das refeições, uma dieta baseada em vegetais pode levar a deficiências com graves consequências para a saúde física e psychological.
Muitos estudos sugerem uma forte ligação entre evitar a carne e um maior risco de transtornos de saúde psychological.
Um estudo de 2020 publicado na Essential Evaluations in Meals Science and Vitamin constatou que as pessoas que evitam carne apresentam taxas significativamente mais altas de ansiedade e depressão. Em outro estudo, mais de 28% dos abstêmios de carne apresentaram sintomas de depressão, em comparação com pouco mais de 16% dos consumidores de carne. Da mesma forma, em outro estudo, as taxas de ansiedade ao longo da vida foram de 31,5% entre os abstêmios de carne, em comparação com 18,4% entre os consumidores de carne.
Lacunas nutricionais em dietas à base de plantas
As dietas à base de vegetais, especialmente as veganas, muitas vezes não fornecem os principais nutrientes em formas biodisponíveis — nutrientes que o corpo pode absorver e usar facilmente. De acordo com a Dra. Georgia Ede, psiquiatra treinada em Harvard e especializada em psiquiatria nutricional e metabólica, os alimentos de origem animal não lácteos, como carnes, frutos do mar e aves, fornecem de forma única todos os nutrientes essenciais em formas que o corpo absorve facilmente.
Uma revisão sistemática de dezenas de estudos de medição de nutrientes constatou que os veganos têm maior probabilidade de serem deficientes em vitamina B12, vitamina D, zinco, iodo e ácidos graxos ômega-3 ácido eicosapentaenoico (EPA, na sigla em inglês) e ácido docosahexaenoico (DHA, na sigla em inglês) — todos essenciais para a saúde do cérebro.
“O cérebro precisa de todos os nutrientes essenciais para funcionar adequadamente, portanto, se você tiver uma deficiência em qualquer um desses nutrientes, sua saúde mental poderá ser prejudicada”, disse Ede.
Ela ressaltou que as deficiências de nutrientes nas dietas veganas vão além da deficiência de vitamina B12, uma preocupação comum para quem se alimenta de vegetais.
Embora alguns alimentos contenham nutrientes essenciais, Ede explicou que o corpo nem sempre os absorve de forma eficiente. “O fato de um alimento vegetal conter um nutriente não significa que você possa acessá-lo”, disse ela, acrescentando que os compostos presentes nas plantas (antinutrientes) podem interferir na absorção, dificultando a obtenção de vitaminas e minerais essenciais somente de fontes vegetais.
Nutrientes ausentes e seu impacto na saúde psychological
Veja como as deficiências de nutrientes essenciais em dietas à base de vegetais podem afetar a saúde psychological.
Ferro
O ferro em fontes vegetais existe como ferro não heme, que, de acordo com um estudo de 2024 , tem uma taxa de absorção de apenas 2% a 20%. Em comparação, o ferro heme de fontes animais é absorvido em uma taxa significativamente maior, de 15% a 35%.
Como a deficiência de ferro desempenha um papel elementary na função cerebral, a ingestão inadequada ou a má absorção podem contribuir para condições como o transtorno de déficit de atenção/hiperatividade (TDAH) e outros transtornos psiquiátricos.
Zinco
O zinco de fontes vegetais, como legumes e grãos integrais, geralmente é mal absorvido devido aos fitatos que se ligam a ele, disse Mpho Tshukudu, nutricionista integrativa e funcional, ao Epoch Instances.
As deficiências de zinco estão associadas ao TDAH, depressão profunda e sintomas psicóticos.
Ácidos graxos ômega-3
Cerca de 20% do cérebro é composto por DHA, um componente essencial para a saúde do cérebro, encontrado principalmente em alimentos de origem animal. Entretanto, fontes de ômega-3 de origem vegetal, como sementes de linhaça e chia, contêm ácido alfa-linolênico (ALA, na sigla em inglês), que tem uma taxa de conversão limitada em DHA de apenas 2% a 15%, explicou Ede.
Portanto, não é de surpreender que os níveis de DHA sejam 31% mais baixos nos vegetarianos e 59% mais baixos nos veganos em comparação com os consumidores de carne.
A ingestão insuficiente de DHA tem sido associada a um risco maior de suicídio e doenças como autismo, depressão, esquizofrenia e demência.
A doença psychological é multifatorial e, embora nutrientes como o DHA possam desempenhar um papel, eles são apenas uma peça do quebra-cabeça.
A tabela abaixo destaca os principais nutrientes encontrados nos alimentos de origem vegetal e os desafios associados à sua absorção.
Gerenciamento das necessidades nutricionais
Apesar desses desafios, é possível atender às necessidades nutricionais em uma dieta baseada em vegetais com um planejamento cuidadoso. Tshukudu compartilhou as seguintes considerações:
- Mix fontes de ferro de origem vegetal (por exemplo, lentilhas e espinafre) com alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, pimentões e tomates, para aumentar a absorção de ferro.
- Use técnicas como imersão, fermentação e germinação para reduzir os níveis de fitato e melhorar a absorção de zinco, ferro, magnésio e cálcio.
- Considere suplementos de EPA e DHA à base de microalgas, especialmente durante a gravidez ou a adolescência, quando as demandas nutricionais são maiores.
- Otimize a conversão de nutrientes ingerindo proteínas, vitaminas e minerais adequados para apoiar as funções metabólicas.
- Evite gorduras trans e álcool, que interferem na absorção de nutrientes e no metabolismo, promovendo a inflamação.
- Monitore a função hepática, pois ela desempenha um papel elementary na conversão de determinados nutrientes, como a conversão de ALA em DHA.
Testes de deficiências de nutrientes
Além das preocupações com a saúde psychological, sintomas como unhas quebradiças, cabelos ralos e pele seca e irritada podem indicar deficiências de zinco ou de ácidos graxos essenciais.
Considere a possibilidade de fazer exames de sangue para detectar deficiências comuns e garantir uma nutrição adequada. Consulte um profissional da área de saúde ou nutricionista para resolver as deficiências com ajustes na dieta ou suplementos.
Bezuidenhout aprendeu em primeira mão que a remoção de produtos de origem animal deixou uma lacuna em suas necessidades nutricionais.
“Eu precisava ser intencional em fornecer ao meu cérebro os nutrientes de que ele precisava e planejar minhas refeições com mais cuidado.”
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